Internetin ja erityisesti sosiaalisen median syövereistä tuputetaan jatkuvasti kaikenlaisia kärjistyksiä voimaharjoitteluun liittyen. Ihmiset keksivät kaikenlaisia ”salaisia tapoja, joita et ole aiemmin tiennyt” luvatakseen tähtitieteellisiä tuloksia ja saadakseen ”tämä ohjelma sopii kaikille” -tyyppisiä ratkaisuja myytyä. Fakta on se, että tämän tyyppinen markkinointi toimii nykymaailmassa, koska kärjistykset keräävät tykkäyksiä ja kommentteja, joiden perusteella algoritmit nostavat julkaisuja kaikkien nähtäviksi. Avaan tässä tekstissä kehittävän (lue tuloksiin johtavan) harjoittelun perusasiaa, jotka valitettavasti välillä unohdetaan nykymaailmassa ohjelmia ja valmennuksia kaupatessa.

1. Säännöllisyys

Valitettava fakta on se, että ei ole mitään merkitystä, kuinka ”optimoitu” yksittäinen harjoitus tai ohjelma on asiakkaan tavoitteisiin, mikäli sen suorittaminen jää ainoastaan yksittäiseen kertaan. Voimaharjoituksen on tarkoitus olla ärsyke, joka haastaa lihaksia ja tuottaa keholle viestin, että tämän tyyppiseen tekemiseen olisi hyvä tottua. Jos harjoitus tehdään vain kerran, ei keho reagoi siihen muuten kuin hetkellisellä lihaskivulla. Jos harjoittelua toistetaan säännöllisesti pidemmällä aikajaksolla, alkaa keho pikkuhiljaa reagoida tekemiseen.

Näin ollen parasta voimaharjoittelua on sellainen tekeminen, joka mahtuu oikeasti harjoittelijan kalenteriin. Joillain ihmisillä on enemmän väljää kalenterissa, ja mahdollisuuksia toteuttaa määrällisesti useammin pidempiä harjoituksia. Toisilla taas kalenteri täyttää itse itsensä ääriään myöden täyteen, ja on vaikeaa löytää mistään puolta tuntia pidempää väliä. Silloin kahden tunnin salitreenistä on vaikeaa saada mitenkään säännöllistä. Ja jos harjoittelu ei ole säännöllistä, se ei tuota tuloksia. Vaikka kirjoitettu ohjelma olisi kuinka kaunis, sitä täytyy pystyä tekemään, jotta tuloksia syntyy. Aloittelevan harjoittelijan onni on kuitenkin se, että yksittäisen harjoituksen ei tarvitsekaan olla pitkä kuin nälkävuosi.

2. Suunnitelmallisuus

Aasin sillalla edeltävästä aiheesta uuteen. Rajallisellakin ajalla voidaan saavuttaa hyvää kehitystä voiman osalta, kun tiedetään mitä tehdään. Jos harjoituksen sisältö valitaan hyvin ja treenaajalla on salin ovista sisään kävellessä kristallinkirkkaana mielessä mitä treenissä tapahtuu, on tekeminen tehokasta ja nopeaa. Ilman suunnitelmaa salille pölähtäminen saattaa ymmärrettävästi olla pelottavankin tuntuista, ja jahkailuun menee usein ylimääräistä aikaa. Ylimääräisen ajankäytön seurauksena treenaaja ei välttämättä saa juuri mitään aikaiseksi ja käynnistä ei tule juuri muuta kuin paha mieli.

Itse näen erityisesti aloittelevan voimaharjoittelijan kohdalla selkeitä hyötyjä niin sanotusti ”minimalistisessa” lähestymistavassa treenaamiseen. Valitaan yksittäiseen treeniin muutama kokonaistavoitetta palveleva liike, ja tehdään ne laadukkaasti keskittyen mieluummin kuin kahdeksantoista eri liikettä sinne päin. Ajankäytöllisesti säännöllisyyden toteuttaminen on helpompaa, taidon oppimisen näkökulmasta on helpompi opetella muutamaa uutta tekniikkaa vs. kaikkia mahdollisia liikkeitä, ja jaksamisen näkökulmasta on helpompi keskittyä ja jaksaa koko treeni läpi. Mitä vähemmän takana on harjoitusvuosia, sitä vähemmän merkitystä jokaisen pienen yksityiskohdan säätämisellä on.

3. Progressiivisuus

Tämä tekstihän linkittyy itseensä lähes omalla painollaan. Harjoittelun progressiivisuus tarkoittaa suomeksi sitä, että ajan myötä treeniä muokataan raskaammaksi. Ihmiskeho on äärimmäisen hyvä tottumaan erilaisiin ärsykkeisiin, ja näin ollen myös voiman tarttuminen lakkaa yllättävän helposti, jos joka treenikerralla tehdään täsmälleen sama treeni.

Voimaharjoittelusta puhuttaessa progressio tarkoittaa yksinkertaistetusti sitä, että viikkojen edetessä liikkeestä tehdään raskaampi lisäämällä joko A) painoa ja tekemällä sillä sama määrä toistoja, B) pitämällä paino samana ja tekemällä sillä enemmän toistoja tai C) yhdistelmällä näistä. Maltti on valttia, sillä pienin mahdollinenkin korotus treenistä treeniin riittää hienosti. Ajatuksen tasolla voidaan laskea, että jos treenaaja X tekee kyykkyä 45 kertaa vuodessa, ja lisää joka treenikerralle 5kg lisää painoa, niin vuoden aikana sarjapainot nousevat kevyet 225kg. Jos tämä onnistuu, niin treenaaja X voikin saman tien vaihtaa arkityöt voimannostoon ja siitä somettamiseen.

Sitten siihen linkittymiseen, jonka lupasin ensimmäisessä kappaleessa. Ilman suunnitelmaa harjoittelusta, progressiota on todella vaikea tehdä. Jos ei ole mitään rakennetta minkä mukaan harjoittelua tehdään, ei peräkkäisiä harjoituskertoja samaan liikkeeseen välttämättä tule. Ja vaikka tulisikin, mutta harjoittelija Y ei tiedä mitä painoja ja toistoja käytti kyykyssä viime viikolla, menee tekemisen arvaamiseksi. Joskus voi osua, ja joskus taas välttämättä ei.

Alkuun suosittelisin vahvasti valitsemaan muutaman liikkeen, jotka saadaan toteutettua hyvin, ja keskittymään niissä vahvistumiseen ajan saatossa. Mielellään sellainen paino, joka tuntuu treenamiselta, mutta ei uuvuta täysin. Ja ajan kanssa maltilla lisää kuormaa ja toistoja. Ja tätä sitten toistellaan siihen asti, että tulee seinä vastaan. Seinän kohdalla tai vähän ennen muokataan liikkeitä ja/tai kuormaa toistoja, ja homma alkaa uudestaan.

4. Yksinkertaisuus

Jälleen suoralla jatkolla edeltävästä asiasta. Varsinkin voimaharjoittelua aloitellessa on ihan turha lähteä suoraan liikkeelle some-gurujen kaikista vaikeimmista kikkailuista, jotka näyttävät hienolta kyllä videolla, ei siinä mitään. Jos voimaharjoituksesta löytyy jokin liike, joka näyttää etäisesti:

Kyykyltä/askelkyykyltä

Maastavedolta/lantionnostolta

Punnertamiselta johonkin suuntaan

Leuanvetämiseltä/soutamiselta 

Mahdollisesti joltain liikkeeltä, jossa selkäranka liikkuu

niin viidellä liikkeellä saadaan kuormattua kaikkia kehon isoimpia lihasryhmiä. Jos keskitytään vahvistumaan ajan myötä näissä liikemalleissa, niin terveyttä tukevien liikuntasuositusten raamit voimaharjoittelulle täyttyvät komeasti. Tätä tarkemmat tavoitteet saattavat vaatia enemmän yksityiskohtien viilaamista.

Se, mikä liike mistäkin liikemallista valitaan perustuvat harjoittelijan tavoitteille ja lähtötasolle. Laitteet ja kehonpainoliikkeet ovat erinomaisia valintoja, jos ne palvelevat tarkoitusta halutulla tavalla. Kaikkien harjoittelijoiden ei missään tapauksessa ole pakko harjoitella vain vapailla painoilla.

5. Pyydä apua tarvittaessa

Jos edeltävien kohtien käytäntöön laittaminen omassa voimailuharrastuksessa tuntuu mahdottomalta tehtävältä, suosittelen vahvasti investoimaan hyvään valmentajaan. Valmentajan tehtävänä on auttaa treenaajaa saamaan nämä kehittävän harjoittelun periaatteet tekemisessä kuntoon, jotta päästään kohti asetettuja tavoitteita. Minkään muunkaan uuden lajin opettelua opetellaan harvoin täysin omin päin ilmaan minkään kurssin tai opettajan hankkimista.

Nimenomaan alkuvaiheessa perusteiden opettelussa valmentajasta on kuntoilijalle mielestäni eniten hyötyä. Jos harjoitteluun ei ajan myötä kehity erityisen tarkkoja ja vaativia tavoitteita, on terveyttä tukevaa voimailua kohtuullisen yksinkertaista pyörittää myös itse, jos vahvat perusteet on opeteltu taitavan ammattilaisen opastuksella. Tietysti mitä kovemmat tavoitteet harjoittelulle asetetaan, sitä hyödyllisempää valmentajan käyttäminen on myös pidemmällä voimailu-uralla.

Kohtuullisen rahasumman sijoittamisen ammattilaisen tukeen saattaa säästää treenaajaa turhautumiselta ja ennen kaikkea ajan tuhlaamiselta harjoitteluun. Useilla nykyihmisillä on kalenterit sen verran täynnä, että ajan ”tuhlaaminen” voimaharjoitteluun ilman tuloksia ei varmasti ole kenenkään toivelistalla kovin korkealla.

6. Bonus: Samat periaatteet koskevat aloittelevan voimailijan lisäksi myös kokeneita treenaajia

Viimeisenä dramaattinen paljastus. Tämä teksti ei koske pelkästään niitä, jotka ovat aloittelemassa voimaharjoittelua osana arkeaan. Täsmälleen samat lainalaisuudet määrittävät myös kokeneempien harjoittelijoiden tekemistä aina huippu-urheilijoihin asti. Kyllä, huipulla täytyy tietysti kiinnittää enemmän huomiota myös pienten yksityiskohtien hiomiseen, jotta saavutetaan mahdollisimman paljon kilpailuetua muihin verrattuna. Mutta jos yllä olevat viisi kohtaa eivät mene maaliin, ei yksityiskohtien hiomisella ole välttämättä juuri merkitystä.

Tekemällä 20% asioista erittäin hyvin, saavutetaan 80% mahdollisista tuloksista. Eli laittamalla perusasiat kuntoon, kuntoilumielessä harjoitteleva treenaaja saavuttaa varmasti riittävät tulokset harjoittelulla. Perusasioihin keskittyminen ja niiden toistaminen jatkuvalla syötöllä kuulostaa varmasti tylsemmältä, kuin jonkun influensserin ”kaikki mitä olet koskaan halunnut kuudessa viikossa!” -ohjelmaan tarttuminen. Uskaltaisin kuitenkin luvata elämän mittakaavassa hieman erilaisia tuloksia vahvojen perusteiden kuntoon laittamisella.

Parhaat ovat parempia perusteissa.